C’est un concept que j’ai découvert en lisant des bouquins pour essayer de me sortir de ma dépression, l’année dernière. C’est en tout cas un plus pour améliorer sa communication interpersonnelle et sa compréhension des autres.
L’idée derrière la communication non-violente
La communication non-violente nous engage à reconsidérer la façon dont nous nous exprimons et dont nous écoutons l’autre, en fixant notre attention sur quatre éléments : l’observation d’une situation, les sentiments qu’éveille cette situation, les besoins qui sont liés à ces sentiments, et enfin ce que nous pourrions demander concrètement pour satisfaire nos besoins. La CNV suscite qualité d’écoute, respect et empathie, et fait naître un courant de générosité réciproque. Certaines personnes utilisent la CNV pour mieux cerner leurs propres besoins, d’autres pour approfondir une relation de couple, établir des relations professionnelles efficaces ou gérer des situations politiques. Dans de nombreux pays, des individus y ont recours pour dénouer toutes sortes de différends et de conflits.
Il est dans notre nature d’aimer donner et recevoir du fond du cœur. Nous avons cependant appris plusieurs formes de « langage aliénant » qui nous conduisent à nous exprimer ou à nous comporter de manière blessante vis-à-vis des autres et de nous-mêmes. L’une de ces formes de communication aliénante consiste à utiliser des jugements moralisants qui impliquent que ceux dont le comportement ne correspond pas à nos valeurs ont tort ou sont mauvais. Une autre repose sur les comparaisons, qui peuvent entraver la bienveillance envers nous-mêmes comme à l’égard d’autrui. La communication aliénante nous empêche aussi de prendre pleinement conscience que chacun est responsable de ses pensées, de ses sentiments et de ses actes. Une autre mauvaise caractéristique de ce type de communication consiste à communiquer ses désirs sous forme d’exigence.
En résumé
J’exprime avec honnêteté comment je me sens, sans formuler de reproches ni de critiquer
1) ce que j’observe (vois, entends, me rappelle, imagine sans y mettre d’évaluation) qui contribue ou non à mon bien-être « lorsque je vois, entends, XXX »
2) comment je me sens (émotion ou sensation plutôt que pensée) par rapport à ce que j’observe « je me sens XXX »
3) ce dont j’ai besoin ou qui touche à mes valeurs (plutôt qu’une préférence ou une action précise) qui éveille mes sentiments « parce que j’ai besoin de/j’accorde de l’importance à »
4) je demande clairement ce qui pourrait embellir/enrichir ma vie sans que cela soit une exigence. Les actions concrètes que j’aimerais voir « serais-tu d’accord de XXX ? »
« Lorsque je vois que tu ne me suces jamais, je me sens repoussant, parce que j’ai besoin que tu me montres que tu aimes mon corps. Serais-tu d’accord pour me sucer après que je t’ai léchée ? »
J’écoute avec empathie comment tu te sens, sans entendre de reproches ni de critiques
1) ce que tu observes (vois, entends, me rappelle, imagines sans y mettre tes évaluations) qui contribue ou non à ton bien-être « lorsque tu vois, entends XXX »
2) comment tu te sens (émotion ou sensation plutôt que pensée) par rapport à ce que tu observes « tu te sens XXX »
3) ce dont j’ai besoin ou qui touche à tes valeurs (plutôt qu’une préférence ou une action précise) qui éveille tes sentiments « parce que tu as besoin de/tu accordes de l’importance à »
4) je reçois avec empathie ce qui pourrait embellir/enrichir ta vie sans que cela soit une exigence. Les actions concrètes que tu aimerais voir « voudrais-tu/aimerais-tu XXX ? »
« Si j’ai bien compris, lorsque je te dis que je te considère comme ma meilleure amie, tu te sens moche, parce que tu as besoin qu’un bon coup te défonce en levrette. Aimerais-tu venir chez moi ce soir ? »
En détails
La première composante de la CNV consiste à bien séparer observation et évaluation. Quand nous mélangeons observation et évaluation, notre interlocuteur risque d’entendre une critique et de résister à ce que nous disons vraiment. La CNV est un langage dynamique qui déconseille les généralisations figées et les remplace par des observations circonstanciées. Nous dirons ainsi plus volontiers : « En vingt matchs, je n’ai pas vu Ocampos marquer une seul but » que « Ocampos est un mauvais footballer ».
La deuxième composante de la CNV consiste à exprimer nos sentiments. En développant un vocabulaire affectif qui nous permet de décrire clairement et précisément nos émotions, nous pouvons établir plus facilement un lien avec les autres. Montrer notre vulnérabilité en exprimant nos sentiments peut contribuer à résoudre des conflits. Enfin, la CNV distingue les sentiments réels des mots décrivant des pensées, des jugements et des interprétations.
La troisième composante de la CNV consiste à identifier les besoins dont découlent nos sentiments. Les actes et les paroles des autres peuvent être des facteurs déclenchants, mais jamais la cause de nos sentiments. Face à un message négatif, nous pouvons choisir de réagir de quatre façons :
– nous juger fautifs
– rejeter la faute sur les autres
– identifier nos propres sentiments et besoins
– identifier les sentiments et les besoins qui se cachent derrière le message négatif de l’autre
Les jugements, critiques, diagnostics et interprétations portant sur les autres sont autant d’expressions détournées de nos propres besoins et valeurs. Lorsque l’autre entend une critique, il a tendance à mettre toute son énergie à se défendre ou à contre-attaquer. Mieux nous parvenons à associer nos sentiments à nos besoins, mieux l’autre peut répondre avec empathie.
Dans un monde où nous sommes souvent sévèrement jugés lorsque nous identifions et révélons nos besoins, cette démarche peut faire peur.
En apprenant à assumer la responsabilité de nos sentiments, nous passons généralement par trois phases :
– l’esclavage affectif où nous nous croyons responsables des sentiments des autres ;
– la phase exécrable où nous refusons d’admettre sur les sentiments et les besoins des autres nous importent ;
– la libération affective où nous assumons pleinement nos propres sentiments mais pas ceux des autres, tout en sachant que nous ne pouvons jamais satisfaire nos propres besoins au détriment de l’autre.
La quatrième composante de la CNV attire notre attention sur ce qui enrichit notre vie et celle des autres, et nous invite à formuler mutuellement des demandes claires. Nous nous efforçons d’éviter les formulations imprécises, ambiguës ou abstraites et d’utiliser un langage d’action positif en déclarant ce que nous demandons plutôt que ce que nous ne demandons pas.
Plus nous exprimons avec précision ce que nous voulons, plus nous avons de chances de l’obtenir. Dans la mesure où le message que nous émettons ne coïncide pas toujours avec celui qui est reçu, nous pouvons apprendre à des moyens de savoir si notre message a été correctement entendu. Lorsque nous nous adressons à un groupe, soyons particulièrement attentifs à indiquer la nature précise de la réaction que nous souhaitons. Sans quoi, nous risquons de lancer des conversations improductives, qui font perdre beaucoup de temps au groupe.
Les demandes sont perçues comme des exigences lorsque leur destinataire est convaincu qu’il sera critiqué ou puni s’il n’obtempère pas. Nous pouvons aider nos interlocuteurs à croire que nous exprimons bel et bien une demande et non une exigence, que nous apprécierions qu’ils accèdent à nos désirs que s’ils y sont vraiment disposés. L’objectif de la CNV n’est pas de changer les autres et leurs comportements afin d’obtenir ce que nous voulons. On ne peut pas faire faire à quelqu’un ce qu’il ne veut pas faire au fond. Il est d’établir des relations fondées sur la sincérité et l’empathie qui, au bout du compte, satisferont les besoins de chacun.
L’empathie est une compréhension empreinte de respect de ce que les autres vivent. Au lieu de proposer de l’empathie, nous avons souvent tendance à donner des conseils, à réconforter, à donner notre avis ou à exposer notre sentiment. L’empathie exige en revanche que nous fassions le vide dans notre esprit et que nous écoutions l’autre de tout notre être.
En CNV, quels que soient les mots choisis par l’autre pour s’exprimer, nous écoutons simplement ses observations, ses sentiments, ses besoins et ce qu’il demande. Nous pouvons alors choisir de paraphraser ses paroles, en disant ce que nous avons compris. Nous maintenons l’empathie en lui laissant une chance de s’exprimer pleinement avant de porter notre attention sur la recherche de solutions ou sur sa demande de réconfort.
Nous avons besoin de faire nous-mêmes le « plein » d’empathie pour pouvoir en donner aux autres. Lorsque nous sommes sur la défensive ou incapables d’empathie, nous avons besoin :
– soit de nous arrêter pour respirer et faire d’urgence un retour sur nous-mêmes ;
– soit de hurler en CNV c’est-à-dire d’exprimer avec force ce qui se passe en nous, en appliquant les principes de la CNV ;
– soit encore de nous retirer pour nous donner le temps de la réflexion.
Développer notre capacité à être empathiques nous permet de demeurer sincères, vulnérables, de désamorcer les risques de violence, d’entendre un refus sans y voir un rejet, de redonner vie à une conversation, et même d’entendre les sentiments et besoins exprimés par un silence. On parvient souvent à dépasser les effets paralysants de la douleur psychologique lorsqu’on entretient un lien assez fort avec quelqu’un qui peut nous entendre avec empathie.
C’est peut-être dans la manière dont nous nous traitons nous-mêmes que la CNV joue son rôle le plus important. Lorsque nous commettons des erreurs, nous pouvons utiliser le processus du deuil en CNV (savoir pour satisfaire quel besoin nous avons faite telle ou telle connerie) ou du pardon pour apprendre à grandir, au lieu de nous emprisonner dans des jugements moralisateurs envers nous-mêmes. Si nous évaluons notre comportement sous l’angle de nos besoins insatisfaits, ce n’est pas la honte, la culpabilité, la colère ou la dépression qui nous poussent au changement, mais l’authentique désir de contribuer à notre bien-être et à celui des autres.
Nous cultivons également la compassions envers nous-mêmes en faisant le choix conscient, chaque jour de notre vie, d’agir uniquement au service de nos propres besoins et valeurs plutôt que par devoir, pour obtenir une récompense extrinsèque ou pour échapper à la honte, à la culpabilité et à la sanction. En revoyant toutes les choses que nous nous obligeons à faire sans la moindre joie et en traduisant les « je dois » en « je choisis de », nous découvrons davantage de jeu et d’intégrité dans notre vie. En séduction, on ne DOIT rien faire. Tu peux faire le meilleur game de ta vie et ça va pas marcher. Ou le pire et ça va marcher. Le truc c’est d’optimiser ses chances. Donc les coaches qui te culpabilisent en disant tu DOIS FAIRE CA et sinon ça va pas marcher, ben, ils me soulent.
Critiquer et punir les autres sont autant d’expressions superficielles de la colère. Si nous souhaitons exprimer pleinement la colère, le premier pas est de décharger l’autre de toute responsabilité, afin de porter notre entière attention sur nos propres sentiments et besoins. Nous avons bien plus de chances d’obtenir ce que nous souhaitons en exprimant nos besoins qu’en jugeant, critiquant ou punissant l’autre.
L’expression de la colère se fait en quatre temps :
1 – marquer une pause et respirer profondément ;
2 – identifier les jugements qui nous viennent à l’esprit ;
3 – prendre conscience de nos besoins ;
4 – exprimer nos sentiments et nos besoins inassouvis.
Il se peut que, entre les étapes 2 et 3, nous choisissions de témoigner de l’empathie à l’autre pour lui permettre de mieux nous écouter lorsque nous exprimerons notre demande 4. Mais on n’est jamais vraiment en colère à cause de l’acte de l’autre, puisque les sentiments sont en nous-mêmes. On n’est en colère que si on y est prédisposés, si c’est la goutte d’eau qui fait déborder le vase. Souvent, on est en colère contre l’autre parce qu’on s’en veut de quelque chose.
Il est nécessaire de prendre son temps pour apprendre le processus de la CNV, et aussi pour l’appliquer.
Dans les situations qui ne laissent aucune place à la communication – en cas de danger imminent par exemple – nous pouvons parfois être amenés à employer la force dans un but de protection. L’intention est alors d’éviter les dommages corporels ou les injustices, jamais d’amener des individus à souffrir, à se repentir ou à changer. L’usage répressif de la force tend à générer de l’hostilité et à renforcer la résistance au comportement que l’on cherche à susciter. La punition entame la sincérité des rapports et l’estime de soi, et concentre notre attention sur les conséquences de l’acte en faisant oublier l’intention première. Les reproches et la punition ne suscitent pas les motivations que nous aimerions inspirer à l’autre.
La CNV favorise une nouvelle relation à nous-mêmes en nous aidant à traduire nos pensées négatives en sentiments et besoins sur lesquels on peut agir. Notre capacité à identifier nos propres sentiments et besoins, et à les considérer avec empathie peut nous affranchir de la dépression. Nous nous rendons alors compte que, en toutes circonstances, nous avons toujours un choix. En nous apprenant à nous concentrer sur ce qui nous tient à cœur plutôt que sur nos défaillances ou celles des autres, la CNV nous donne les moyens et la clarté nécessaires pour entretenir un état d’esprit plus serein. Enfin, les professionnels du conseil psychologique ou de la psychothérapie peuvent également utiliser la CNV pour établir une relation authentique et réciproque avec leurs patients.
Les compliments convenus prennent souvent la forme de jugements, aussi favorables soient-ils, et sont parfois prononcés pour influencer le comportement d’autrui. La CNV invite à faire part de ce qu’on apprécie, juste pour le plaisir. Nous énonçons :
– 1) l’action qui a contribué à notre bien-être ;
– 2) le besoin particulier que nous éprouvions et qui a été satisfait ;
– 3) le sentiment de contentement né de cette satisfaction.
« Quand tu as pris le temps de me sucer jusqu’au bout et que tu as avalé mon sperme, je me suis senti pleinement satisfait parce que j’avais besoin de me sentir totalement désirable, je plane donc dans un nirvana à la Kurt Cobain. »
Lorsque nous recevons un remerciement de cette façon, nous pouvons l’accueillir sans éprouver de sentiment de supériorité et sans fausse modestie, en nous réjouissant avec la personne qui offre sa reconnaissance.
Pour aller plus loin
Pour en savoir plus sur ce concept, je vous conseille : Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) et Guérir: le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.